Dẻo dai cùng chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp rèn luyện sức khỏe thích hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi. Không chỉ vì tính kinh tế, chạy bộ còn là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, săn chắc cơ thể, giảm stress… Nếu tập đúng nguyên tắc và kiên trì, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và săn chắc.

Bạn hãy xem kỹ những lưu ý dưới đây để chạy bộ mang lại hiệu quả sức khỏe cao nhất!

Kỹ thuật chạy
Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi. Nên duy trì lịch tập đều đặn.
Trước khi chạy bộ nên vận động nhẹ nhàng. Phần khởi động này giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và làm giảm nguy cơ bị chấn thương.
Trong khi chạy, đầu và thân cần giữ thẳng tự nhiên. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy, nên nhìn về trước khoảng 10-15m.
Khi bắt đầu chạy không được dồn hết sức chạy thật nhanh. Chạy quá nhanh khi bắt đầu có thể gây chấn thương, đau cơ, mất nước, mất sức trầm trọng. Do đó hãy bắt đầu chạy thể dục với nhịp độ chậm, từ từ tăng tốc để giữ năng lượng ổn định cho đến khi bạn về đích. Lý tưởng là bắt đầu đi bộ và sau đó là chạy với cường độ tăng dần.
Tùy vào sức khỏe và thể lực của từng người mà chọn cho mình cường độ và cự ly chạy bộ phù hợp. Có thể tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m. Nhờ đó, người tập có thể biết và kiểm soát được vận tốc của mình.
Nên chạy chậm và thở đều. Có thể nghỉ ngơi giữa đường khoảng 10 phút để giảm các nguy cơ đau nhức, tránh bị chấn thương.
Khi chạy, không nên đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối. Phải đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân.
Vị trí tay lý tưởng trong quá trình chạy thể dục là giữ tay ngay ở thắt lưng một góc 90 độ và chuyển động qua lại. Đánh tay quá mạnh hoặc vung tay quá cao sẽ khiến việc di chuyển của cơ thể trở nên nặng nề và nhanh xuống sức, hiệu quả tập luyện không cao.
Khi chạy thể dục, nên sải bước vừa phải, nhịp nhàng. Nhiều người tin rằng khi chạy, thực hiện những bước chạy có sải chân dài vừa giúp họ tăng tốc độ và hiệu quả luyện tập cao.Nhưng thực tế, việc sải chân dài khi chạy sẽ khiến cơ thể nhanh mệt mỏi. Điều này cũng có thể gây ra chứng đau cơ quanh xương ống chân, hoặc nặng hơn là gây ra những chấn thương cơ xung quang xương ống chân.
Khi chạy xuống dốc bạn nên dựa hơi; có những bước chạy ngắn nhưng nhanh hơn trong khi chạy xuống dốc. Sải chân quá dài, dồn trọng tâm, nghiêng về phía trước quá nhiều có thể khiến cho cơ thể bạn mất sức, tổn thương cơ và dễ bị ngã.

Thời điểm và địa điểm tập chạy
Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối sẽ dễ gây mất ngủ hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Cũng không nên chạy bộ vào giữa trưa bởi thời điểm này dễ gây say nắng.
Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Không được ăn quá no và uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ.
Không nên chạy lúc căng thẳng thần kinh. Duy trì trạng thái tinh thần thoải mái thì cơ thể mới được thả lỏng và đúng tư thế.
Tốt nhất nên tập ở công viên hoặc nơi có không khí trong lành. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, tốt nhất là chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Giày và trang phục


Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, vì vậy, nên mặc quần áo gọn gàng, dễ thoát mồ hôi và phù hợp với thời tiết. Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu…
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay bata, tuy nhiên, cần lót thêm miếng lót mềm. Theo các chuyên gia thể dục, những ai hay chạy bộ cần mua giày mới cho khoảng mỗi 200 km chạy vì độ đệm mất đi sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Nên chọn mua giày lớn hơn bàn chân một chút, vì bàn chân sẽ sưng lên trong khi chạy. Không nên tiếc rẻ mà sử dụng giày quá cũ và mòn.

Tiếp nước cho cơ thể:
Nước rất quan trọng đối với những người chạy bộ vì giúp làm mát cơ thể, đóng vai trò như một chất bôi trơn cho các cơ bắp và khớp xương, và là trung gian cho tất cả các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Ngay cả khi mất nước 1% sẽ dẫn đến giảm 5% hiệu quả trao đổi chất, dẫn đến cơ bắp mau mỏi. Vì thế, 30 phút trước khi chạy, bạn nên uống khoảng 250 ml nước. Và uống một lượng giống như vậy 30 phút sau khi chạy. Ngoài ra, nếu tập buổi sáng, bạn nên uống 1 cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.

Lưu ý khi tập luyện vào mùa đông:
Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông, nên đi dạo khoảng 5-10 phút trước khi khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó, làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Nếu kiên trì chạy bộ, bạn sẽ có cân nặng như ý, hệ hô hấp khỏe mạnh, hệ tim mạch phát triển và đặc biệt với các bạn gái sẽ có được đôi chân thon thả, cân đối.
Những người không nên chạy bộ:
– Những người mắc các chứng bệnh về xương khớp như: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp.
– Bệnh nhân vừa hồi phục sau chấn thương như: giãn dây chằng, tổn thương sụn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột,…
– Người có bệnh lý về mạch máu như: giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới.
– Những người bị mắc hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ trướng.

GD Star Rating
loading...
Dẻo dai cùng chạy bộ, 5.0 out of 5 based on 2 ratings

Bạn đã đọc chưa?

Trả lời

Email của bạn sẽ không bị công bố công khai.Các trường bắt buộc phải nhập được đánh dấu *

*